مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم يحتاج جسم الإنسان إلى معدن البوتاسيوم للقيام بوظائفه الحيويّة المختلفة؛ حيث يلعب دوراً رئيسياً في انقباض العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، ونقل العناصر الغذائيّة إلى الخلايا، والتخلّص من فضلاتها،[١] كما أنَّه أحد العناصر الضروريّة للمحافظة على توازن الماء بين الخلايا وسوائل الجسم، واستجابة الخلايا العصبيّة للمؤثّرات، وعمل الإنزيمات المختلفة

،[٢] والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي عن طريق التقليل من التأثير السّلبي للصوديوم على ضغط الدم.[٣] والجدير بالذكر أنَّ تناول البوتاسيوم بكمياتٍ جيدة يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة، وتشكّل حصى الكلى، ويحمي من فقدان كتلة العضلات،

ويحافظ على كثافة المعادن في العظام،[٤] وبالتالي فإنَّ البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، والأعصاب، والقلب والعضلات، والوقاية من بعض الأمراض المزمنة.[٥] مصادر البوتاسيوم يستطيع معظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم الكاملة من البوتاسيوم عن طريق الغذاء؛ حيث إنّ البوتاسيوم يوجد في الكثير من الأطعمة والمشروبات،

 

صورة ذات صلة

وتشمل المصادر الغنيّة بمعدن البوتاسيوم ما يأتي:[٦] الفواكه الطازجة، ومن أمثلتها: الموز، والشمام،[٢] والبطيخ، والكيوي، والمانجا، والرمّان،[٧] والمشمش، والأناناس.[٦] التمر، والفواكه المجفّفة.[٧] فاكهة الكروم، مثل العنب، وتوت العُلّيق.[١] ثمار الحمضيّات، مثل البرتقال، والجريب فروت.[١] الخضروات الطازجة، ومنها: الخضروات الورقيّة الطازجة، مثل السبانخ، والكرنب.[١] الخضار الجذريّة، مثل الجزر، والبطاطا.[١] مجموعة واسعة من الخضروات، كالخيار، والكوسا، والباذنجان،[٣] والطماطم.[٧] مصادر أخرى: منتجات الألبان، واللّحوم، والدّواجن، والأسماك.[٣] المكسّرات.[٣] الحبوب الكاملة.[٦] المكمّلات الغذائية التي تحتوي على معدن البوتاسيوم، ولكنَّ الحصول عليه من المصادر الغذائية يعتبر أكثر صحةً؛

وذلك لأنَّه يترافق مع مجموعةٍ أخرى من العناصر الغذائية المهمّة الموجودة في الغذاء.[٤] الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر البوتاسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام:[٣][٨] نوع الطعام حجم الحصة الغذائية كمية البوتاسيوم (الملليغرام) بطاطا مشوية مع القشرة حبة متوسطة الحجم 930 سبانخ مطبوخة كوب واحد 840 بروكلي مطبوخ كوب واحد 460 بطاطا حلوة حبة واحدة مشوية 450 شمام مقطع كوب واحد 430 طماطم مفرومة كوب واحد 430 موز حبة متوسطة الحجم 420 جزر مقطع كوب واحد 410 حليب كوب واحد 350-380 العدس 1/2 كوب 365 خوخ مجفف 5 حبات 305 دراق حبة واحدة 275 تمر 5 حبات 270 برتقال حبة واحدة 240 مشمش 2 حبة طازجة

أو 5 حبات مجففة 200 مكسرات (لوز، وكاجو، وبندق، وفول السوداني) 28 غم 200 والجدير بالذّكر أنَّ العمليات المختلفة التي تحصل للأطعمة تقلل من قيمتها الغذائية ومحتواها من البوتاسيوم بشكلٍ كبير، لذا فإنَّ اتباع نظام غذائي مرتفع بالأطعمة الجاهزة والمصنَّعة لن يمدَّ الجسم باحتياجاته من البوتاسيوم، وسيمدّه بكمياتٍ عالية جداً بالصوديوم، وفي هذه الحالة يزداد احتياج الجسم من البوتاسيوم لإلغاء التأثير السلبي للصوديوم على ضغط الدم،

[٤] وبشكلٍ خاص فإنَّ عملية الغلي تستنزف محتوى البوتاسيوم من الطعام؛ فعلى سبيل المثال، تحتوي البطاطا المسلوقة على نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في البطاطا المخبوزة تقريباً، لذلك يجب تناول الفواكه والخضروات طازجةً، أو مشويّة، أو محمّصة، أو مطهوّة على البخار، للحفاظ على محتواها من البوتاسيوم.

 

[٥] احتياجات جسم الإنسان من البوتاسيوم ينصح الخبراء بحصول البالغين على (4700 ملليغرام) من البوتاسيوم يومياً عن طريق نظامٍ غذائيٍّ متوازن لتلبية احتياجات الجسم المختلفة،[٥] ولكنَّ معظم الأشخاص لا يحصلون على هذه الكمية،

[٤] في حين أنَّ الأشخاص الذين يعانونّ من انخفاضٍ في وظائف الكلى يحتاجون إلى الحدّ من تناول المصادر الغنية بالبوتاسيوم،[٥] وذلك لأنَّ الكلى في هذه الحالة لا تستطيع التخلص من كميات البوتاسيوم التي يجب تخليص الجسم منها.[٤] نقص البوتاسيوم قد يسبب نقص البوتاسيوم مجموعةً من الأعراض والمشاكل الصحية، ويعتبر المستوى الطبيعي للبوتاسيوم في الدم بين 3.5 و5.0 (مليمول/لتر)، وعند انخفاض مستوياته في الدم إلى أقل من 3.5 (مليمول/ لتر) يتمّ تشخيص الحالة على أنَّها نقص معتدل بالبوتاسيوم، وعندما يصل إلى أقلّ من 2.5 (مليمول/لتر) يعتبر نقصاً حاداً،

وتصبح الأعراض أكثر حدَّة، وتتضمّن أعراض انخفاض مستويات البوتاسيوم ما يأتي:[٤] الشعور بالتوعّك والإعياء. آلام العضلات في جميع أنحاء الجسم. الإمساك. أمَّا أعراض نقص البوتاسيوم الحاد فتتمثل بالآتي:[٤] ضعف شديد في العضلات. الشلل. فشل في الجهاز التنفسي.

انسداد في الأمعاء. تنميل، وخدر، ووخز، وشعور بالحكة في اليدين والقدمين والساقين. تشنج العضلات. عدم انتظام ضربات القلب.[٦] التقيؤ، الغثيان.[٦] بالإضافة إلى أنّ بعض الأمراض والظروف الصحيّة قد تؤدّي إلى نقصٍ بمستوى البوتاسيوم، وهي كالآتي:[٦] أمراض الكلى. الإفراط في استخدام مدرّات البول. التعرّق الزائد، والإسهال، والقيء. نقص المغنيسيوم. استخدام المضادات الحيوية كالبنسلين (بالإنجليزية: Penicillin).

Call Now Button
error: Content is protected !!